Superpotraviny pre chudnutie: Zoznam potravín, ktoré podporujú spaľovanie kalórií a zasýtia

01.02.2024

Fitness miska - superpotravina na chudnutie

Pri dosahovaní cieľov chudnutia je výber správnych potravín kľúčovým faktorom. Niektoré potraviny majú vďaka svojim vlastnostiam schopnosť podporiť spaľovanie kalórií a sýtia dlhšie, čo môže viesť k úspešnejšiemu chudnutiu. Tieto potraviny sa často nazývajú "superpotraviny". Tu je zoznam niekoľkých superpotravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, ak sa snažíte schudnúť:

Avokádo

Avokádo je skvelé na chudnutie

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a vitamíny, čo ho robí ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Tuky v avokáde pomáhajú udržiavať pocit sýtosti, čo znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.

Ako nám avokádo môže pomôcť ?

je vo všeobecnosti známe, že ak v našej strave nahradíme nasýtené tuky nenasýtenými, ktoré v avokáde výrazne prevažujú, znížime množstvo cholesterolu v krvi a vo všeobecnosti znížime pravdepodobnosť výskytu srdcovo-cievnych ochorení
avokádo má vysoký obsah antioxidantov
avokádo má protizápalové účinky (čím môže pomôcť pri reume, alebo osteartritíde)
pomocou svojej kombinácie fytosterolov a tukov zlepšuje absorbciu iných živín, ktoré sú rozpustné v tukoch (napr. karotenoidy), čím vlastne pomáha dostať viac takýchto živín z potravy, ktorú konzumujeme
luteín v avokáde má priaznivé účinky na zrak
doterajšie výskumy naznačujú, že avokádo by svojou neobvyklou kombináciu antioxidačných a protizápalových zložiek mohlo prispievať k prevencii rakoviny
avokádo má nízky obsah cukrov a nízky glykemický index

Špenát

Špenát je veľmi zdravý

Špenát je nízkokalorická zelenina, ktorá je plná vlákniny, vitamínov a minerálov. Jeho vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zvyšuje sýtost.

Špenát a jeho 10 účinkov na zdravie

- Chráni oči

- Zmierňuje príznaky hemofílie

- Upokojuje nervy a posilňuje mozog

- Udržiava zdravý krvný tlak

- Posilňuje srdce

- Spevňuje zuby

- Znižuje zápal

- Bojuje proti rakovine

- Chráni pokožku

- Podporuje rast detí

Brokolica

Brokolica pomáha pri chudnutí

Brokolica je ďalšia zelenina bohatá na vlákninu a nízkokalorická. Obsahuje tiež značné množstvo vitamínu C a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie a môžu pomôcť pri chudnutí.

Obsah vitamínov v brokolici

Výskum odhalil, že obsahuje vysokú koncentráciu protirakovinovej fytoživiny, sulforafánu. Sulforafán zlepšuje krvný tlak a funkciu obličiek tým, že normalizuje proces DNA metylácie. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D. Bohaté zásoby vitamínu K a vitamínu B pomáhajú udržiavať rovnováhu vitamínu D.

Brokolica taktiež obsahuje nezvyčajne silnú kombináciu vitamínu A (vo forme betakaroténu).

obsahuje dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranč
bohatý zdroj vlákniny, betakaroténu a kyseliny listovej

Tvaroh

Tvaroh buduje svaly

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku. Bielkoviny z tvarohu sú dôležité pre budovanie svalov a udržiavanie sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie tvarohu

Môžete konzumovať tvaroh každý deň? - Pokiaľ nemáte intoleranciu laktózy a vaša strava je pestrá, nemal by to byť problém.

Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť:

Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka. Ak je pre vás problémom krvný tlak, urobte si vlastný, aby ste mali príjem sodíka pod kontrolou.

Jahody

Jahody sú sladká superpotravina

Jahody sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamín C. Ich nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody ich robia ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Jahody sú plné antioxidantov

Jahody sú veľkým prínosom pre naše zdravie. Obsahujú z 90% vodu. Sú bohatým zdrojom vitamínov: vitamín K, vitamín C, vitamín B7-biotín, vitamín B5-kyselina pantoténová, vitamín B9-kyselina listová, vitamín B2-riboflavín. Z minerálnych látok obsahujú mangán, kremík, železo, meď, horčík, draslík, vápnik, jód a zinok.

Obsah vitamínu C v jahodách je takmer porovnateľný s citrusovými plodmi. Určite vám neunikla farba jahôd – červená. Je spôsobená prítomnosťou rastlinných pigmentov (polyfenolov), ktoré majú výrazný antioxidačný účinok. Ten je dokonca taký silný, že jahody patria spolu s čučoriedkami a brusnicami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Jeden kilogram jahôd denne by mal byť dostatočnou ochranou proti nádorovým ochoreniam.

Hrachový proteín

Hrachový proteín ako alternatíva k srvátke

Hrachový proteín je alternatívou k živočíšnym bielkovinám a je bohatý na esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny z hrachu môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.

Zdravotné benefity

Hrachový proteín nie je pre vás prospešný len z hľadiska výživy, ale je tiež skvelý pre vaše zdravie. Tu je zopár z jeho hlavných benefitov.

1. Buduje svalovú hmotu

Štúdie ukazujú, že hrachový proteín môže pomáhať pri budovaní svalstva, keď je spárovaný s odporovým tréningom.

V jednej 12 týždňovej štúdii boli muži, ktorí posilňovali s váhami a konzumovali 50 gramov hrachového proteínu denne nabrali rovnaké množstvo svalov ako tí, ktorí užívajú srvátkový proteín. To svedčí o tom, že hrachový proteín je pri budovaní svalstva rovnako účinný ako bežnejšie proteíny na báze mlieka. Avšak pridaním proteínu do vašej stravy bez cvičenia pravdepodobne nebude mať žiaden vplyv na vaše svalstvo, musí byť spojený s kvalitným tréningom.

2. Budete sa cítiť plnšie, viac zasýti

Výskumom sa zistilo, že bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu ako sacharidy alebo tuky. To znamená, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu znižovať celkový príjem kalórií a postupom času viesť k postupnému znižovaniu hmotnosti .

Hrachový proteín ponúka ľahký spôsob, ako pridať bielkoviny do vašej stravy a ťažiť z ich výhod. Jedna štúdia zistila, že 20 gramov hrachového proteínu užitých 30 minút pred zjedením pizze , znižilo priemerný počet spotrebovaných kalórií zhruba o 12%.

Pri ďalších výskumoch sa zistilo, že hrachový proteín je rovnako účinný pri podpore plnosti ako proteíny na báze mlieka, ako je kazeín alebo srvátka. Hrachový proteín je dobrou voľbou, keď chcete zvýšiť svoj príjem bielkovín a tiež zvýšiť pocit sýtosti po jedlách.

3. Je dobrý pre vaše zdravie

Pri štúdiách na zvieratách sa zistilo, že hrachový proteín dokáže znížiť niektoré z rizikových faktorov pre srdcovo cievne ochorenia, ako je zvýšený cholesterol a vysoký krvný tlak.

Hrachový biekovinový hydrolyzát – čiastočne strávený proteín, ktorý obsahuje menšie bielkovinové častice (peptidy), preukázal, výrazne zníženie hladín krvného tlaku u potkanov po troch týždňoch. Podobná trojtýždňová štúdia vykonávaná na ľuďoch zistila, že 3 gramy hrachového hydrolyzátu denne znížila systolický krvný tlak o 6 bodov.

Avšak, zdá sa, že obyčajný proteínový prášok, ktorý nebol čiastočne strávený, nemá rovnaký účinok.

Štúdie na zvieratách doteraz zistili, že hrachový proteín dokáže zredukovať hladiny cholesterolu. Predpokladá sa, že účinkuje tak, že zvyšuje príjem cholesterolu do buniek a znižuje tvorbu tukov v tele. Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či hrachový proteín dokáže znižovať hladiny cholesterolu aj u ľudí.

Zhrnutie:

Hrachový proteín má množstvo zdravotných benefitov, vrátane podpory rastu svalov, zvýšenia pocitu plnosti a podporenia zdravia srdca.